Для чего нужна клетчатка

Питание с низким содержанием клетчатки может нанести вред здоровью кишечника. В правильном питании значение имеют не только калории, количество клетчатки влияет на повышение массы тела, уровень сахара в крови, чувствительность инсулина и состояние кишечника. 

Ученые провели исследования на мышах. Диета с низким содержанием клетчатки вызвала у мышей увеличение массы тела, повышенный уровень сахара в крови и инсулинорезистентность. Также было выявлено развитие проблем с защитным слизистым слоем в кишечнике через 3-7 дней питания с низким содержанием клетчатки. Слизистый слой стал проницаемым, и бактерии вторгались в клетки эпителия кишечника, большое количество бактерий кишечника погибло и у мышей развился дисбаланс микрофлоры. Данные исследования демонстрируют, насколько быстро слизистый слой кишечника реагирует на режим питания и бактериальные изменения. 
Ученые также изучили возможные варианты лечения воспаления вызванного питанием с низким содержанием клетчатки. Применение бифидобактерий способствовало росту слизистого слоя, однако не влияло на его проницаемость. Добавление инулина (тип поддающейся ферментации клетчатки) снизил проницаемость слизистого слоя, но не способствовал его росту. Инулин также помог повысить число энтероцитов, или всасывающих клеток кишечника, и восстановить количество и разнообразие бактерий. Однако это не полностью восстановило исходную микрофлору кишечника.
Признаки нехватки клетчатки в рационе питания:
1. Чувство сонливости после еды. Клетчатка поддерживает уровень сахара, без нужного количества клетчатки сахар быстро расщепляется, и человек через короткое время уже чувствует себя вялым и уставшим.
2. Запоры. Классический признак того, что человек ест недостаточно клетчатки. Питание, насыщенное клетчаткой, помогает справиться с проблемой, улучшая пищеварение и формируя регулярный стул, волокна облегчают и предотвращают запоры.
3. Повышенный холестерин. Связано это с тем, что клетчатка снижает уровень триглицеридов и повышает липопротеины высокой плотности. Таким образом «хороший» холестерин вытесняет «плохой».
4. Чувство голода после еды и увеличение веса. Продукты, богатые пищевыми волокнами, дают чувство сытости, не позволяя голоду проявиться до следующего приема пищи, предотвращая переедание. Продукты с большим содержанием клетчатки, как правило, характеризуются высоким содержанием воды и небольшим количеством калорий.
6. Повышенный уровень сахара в крови. Клетчатка задерживает поступление сахара в кровь. Исследования в области диабета показали, что умеренное увеличение растворимых волокон в рационе улучшает уровень «хорошего» холестерина и глюкозы, что является профилактикой диабета.
7. Ощущение вздутия. Волокна обеспечивают нормальное функционирование пищеварительной системы и гарантируют, что пища свободно и без проблем проходит через кишечник. Но избыточное потребление клетчатки тоже может привести к вздутию и повышенному метеоризму, особенно если пить мало воды.

Включить в свой рацион продукты, богатые клетчаткой, достаточно просто. Обязательной частью питания детей и взрослых должны быть:

• цельнозерновой хлеб из муки грубого помола
• отруби и злаки: ячмень, гречка, бурый рис и овес
• бобовые: чечевица, фасоль, бобы, горох
• ягоды и фрукты: клубника, малина, крыжовник, яблоки, авокадо, грейпфрут, груша
• орехи, которые также являются довольно высококалорийным продуктом
• некоторые сухофрукты, особенно чернослив и изюм
• овощи и зелень: шпинат, цветная капуста, болгарский перец, редис, брокколи, морковь и т.д.

Рекомендуемая дневная норма растительных волокон в рационе должна составлять: для детей 1-3 года — 19 г, а для детей 4-8 лет — 25 г; для женщин 9-18 лет — 26 г, 19-50 лет 25 г, 51 года и более — 21 г; для мужчин 9-13 лет — 31 г, 14-50 лет — 38 г, 51 года и более — 30 г; для беременных и кормящих — 28-29 г.