Соотношение белков, жиров и углеводов в суточном рационе

bjy s

 

     

Рассчитывать суточную норму потребления ккал мы уже учились, подробнее можно посмотреть по этой ссылке

Сегодня копнем глубже и поговорим о балансе белков, жиров и углеводов в нашем рационе.

В 1 г белка – 4.1 ккал, в 1 г жира – 9.3 ккал, в 1 г углеводов – также 4.1 ккал. В среднем 45-60 % калорий мы должны получать из углеводов, 20-35 % из жиров, из белков 25-35 %

Белки

– это строительный материал для тканей и клеток организма, источник аминокислот. Аминокислоты регулируют функции ЖКТ, транспорт жиров, строительство мышечной ткани, работу клеток мозга и функционирование эндокринной системы. Недостаток белка приводит к ослаблению иммунитета, дряблости кожи, кислородному голоданию клеток, а значительный избыток может повлечь проблемы с почками, суставами, мочевым пузырём и привести к интоксикации. Белок поступает в организм в основном из продуктов животного происхождения (мяса, рыбы, птицы, яиц, молочной продукции), а также орехов и некоторых овощей.

Норма: человеку, не занимающемуся спортом, в день требуется 1.5 г белка на 1 кг веса, при физических нагрузках и активном образе жизни – 1.5-2.5 г, за один прием пищи не рекомендуется употреблять более 35 г.

Жиры

– это сложные органические соединения (липиды), поставщики энергии, нужны для усвоения жирорастворимых витаминов. Важны для работы мозга, суставов, клеточных мембран, гормональной и лимфатической систем. Стоит помнить, что при несбалансированности питания, перевес вредных жиров приводит к накоплению «плохого холестерина», который откладывается в сосудах, что может спровоцировать инсульт.

Полезные жиры делятся на насыщенные и ненасыщенные, насыщенные –жиры животного происхождения, ненасыщенные – это растительные жиры. Из рациона следует исключить трансжиры – суррогатные масла, полученные искусственно (маргарин, майонез, а также выпечка на их основе, чипсы, торты, кремы, соусы, конфеты и т.д); масла, на которых жарилась пища и жиры; жиры, образовавшиеся при переваривания простых углеводов.

Норма: при сильно избыточном весе – 0.4-0.6 г на каждый кг веса, при избыточном весе – 0.7-0.8 г на каждый кг веса, при нормальном весе – 0.9-1.1 г на каждый килограмм массы тела.

Углеводы

– источник витаминов, минералов и клетчатки, питают мышцы во время физических нагрузок и необходимы для нормальной работы мозга, увеличивает выработку инсулина, повышают количество сахара в крови. Влияют на обменные процессы и работоспособность, могут стать причиной избыточного веса.

При недостатке углеводов, организм начинает самопроизвольно расщеплять аминокислоты, поступающие с белками, чтобы компенсировать энергетический недостаток. Без углеводов аминокислоты не попадут в мышцы для выполнения строительных функций. Углеводы – основной источник энергии для организма. Делятся на быстрые (простые) и медленные (сложные),а чем меньше гликемический индекс (ССЫЛЬ), тем полезней углевод. Источники сложных углеводов: злаки и крупы, овощи, фрукты и бобовые, картофель.

Средняя норма: 2 г на 1 кг желаемого или текущего веса. При увеличении энергозатрат можно увеличить потребление (в пользу сложных).

Клетчатка имеет особое значение, обеспечивает долговременное чувство сытости и правильную работу ЖКТ (содержится в оболочке зерна, овощах, зелени, ягодах и фруктах), суточная норма клетчатки составляет 25 г.

Не забывайте выпивать достаточное количество жидкости в день. Вода помогает переваривать пищу, избавляет от отечности, способствует контролю аппетита, а также стимулирует обменные процессы. В среднем нужно выпивать 1.5-2.5 литра чистой воды в сутки.

Записаться на прием